5 Siirry alkuun
Jos olet vasta aloittamassa, voit luoda tasapainoisen voimaharjoittelurutiinin, joka sisältää viisi keskeistä harjoitusta, Saladino sanoo: kyykky (alavartalon työntö), ylävartalon työntö, ylävartalon veto, sarana (alavartalon veto) ja ydinharjoitus.
Tässä on joitain tapoja suorittaa nämä harjoitukset säädettävillä käsipainoilla, ja muutama vaihtoehto auttaa sinua rakentamaan vaihtelua rutiinisi, kun olet valmis siihen. Jos painopisteesi on voima ja voima, haluat pyrkiä painoon, jota voit nostaa vain pienemmällä määrällä toistoja (5-8 toistoa). Kestävyyttä varten sinun kannattaa valita paino, jonka voit nostaa 8–12 toistoa varten. Sekä Ronai että Saladino suosittelevat sekoittamista ja viettämään joitakin päiviä, jolloin nostat voimaa ja voimaa ja toisia kestävyyttä varten.
Säädettävien käsipainojen avulla voit löytää painosi aloittamalla alhaiselta ja etsimällä sitten oikean painon haluamillesi toistoille. Mutta varmista, että voit tehdä toistosi oikein, De Leon sanoo. Jos muodosi kamppailee, kun suoritat kuusi toistoa harjoitusta, sinun on ehkä käytettävä vähemmän painoa, hän sanoo.
Lämmitä ensin ja suorita sitten kolmesta viiteen sarjaa jokaista harjoitusta. Aloita tekemällä tämä kahdesti viikossa ja lisää kolmas päivä, kun olet valmis. (Harjoitusehdotukset ja -kuvaukset ovat peräisin Saladinolta ja Ronailta, ja lisätiedot ovat saatavilla American College of Sports Medicinen Health and Fitness Journalista ja American Council on Exercisen harjoituskirjastosta.)
1. Kyykky
Matkalaukun kyykky:Pidä käsipainoja kehosi molemmilla puolilla, aivan kuin käsiisit kahta matkalaukkua. Pidä selkäsi suorana ja aktivoi ydintäsi kiristäen vatsalihaksia kyykkyssäsi. Pidä polvet suunnilleen varpaiden päällä ja kyykky alas, kunnes reidet ovat suunnilleen yhdensuuntaiset lattian kanssa. Älä anna selkäsi kaartua tai kantapääsi nousta ylös. Palaa pystyasentoon työntämällä jalkojasi lattiaa vasten.
Vaihtoehto: Takajalan kohotettu halkaistu kyykky:Vaikka tämä on edistyneempi liike, Saladino suosittelee, että pyrit sisällyttämään jaetun kyykyn rutiinisi. Seiso toisella jalalla ja aseta toinen jalka, kengännauhat alas, penkille tai sohvapöydälle taaksesi. Pidä käsipainoja kummassakin käsivarressa (tai kahdella kädellä, pikarimallinen), kyykky alas, kunnes reisisi on lattian suuntainen, pitäen polvea suunnilleen varpaiden päällä ilman, että se menee liian pitkälle eteenpäin, ja palaa sitten lähtöasentoon.
2. Ylävartalon työntö
Rintapuristus:Makaa selällään penkillä tai lattialla, pidä käsipainoja kyynärpäät koukussa ja kämmenet eteenpäin, juuri rintakehän keskikohdan yläpuolella. Paina suoraan ylöspäin, kunnes kätesi ovat täysin ojennettuna, ja laske sitten käsipainot takaisin rinnan tasolle.
Vaihtoehto: Vuorotteleva käsipainon painallus:Saladino suosittelee kokeilemaan vuorottelevaa käsipainon puristamista, jotta voit aktivoida ydintäsi enemmän. Makaa selällesi ja pidä käsipainoa toisessa kädessä kyynärpää koukussa ja kämmen eteenpäin, rintakehän keskikohdan yläpuolella. Vakauta itsesi toisella kädelläsi kurkottamalla takaisin penkistäsi tai laittamalla kätesi sivulle, jos olet lattialla. Paina, kunnes kätesi on täysin ojennettuna, ja laske sitten rintakehälle. Tee sarja toistoja kummallakin puolella.
3. Ylävartalon veto
Käsipainorivi:Nouse seisomaan ja pidä käsipainoja sivuillasi, yksi kummassakin kädessä, jalat hartioiden leveydellä. Taivuta polviasi hieman ja saranoi eteenpäin, taivuta vyötäröltä ja pidä selkä suorana. Aloita käsivarret ojennettuna täysin maata kohti, sitten vedä käsipainot suoraan taaksepäin, taivuta kyynärpääsi ja kiinnitä lattisi. Tämän harjoituksen pitäisi auttaa torjumaan joitain vaikutuksia, joita syntyy, kun nojaat työpöydälle suuren osan päivästä, Ronai sanoo.
Vaihtoehto: Käänteinen käsipainoperho:Kokeile makaa rinta alas harjoituspenkin tai vakauspallon päällä, pidä rintasi ja selkä suorana ja anna käsien roikkua. Vedä sitten käsipainot sivulle, aivan kuin luot kirjainta T. Yritä pysähtyä hetkeksi ennen kuin lasket käsipainot uudelleen hitaasti.
4. Sarana
Romanian maastaveto:Aloita seisoma-asennosta pitäen käsipainoja kummassakin kädessä. Käänny eteenpäin lantiostasi laskemalla käsipainot sääriesi eteen. Pidä selkä suorana ja selkä neutraalina; älä kallista päätäsi ylös tai alas. Tunnet vetoa reisilihaksissasi. Nosta painot takaisin ylös työntämällä jalkasi lattiaan, kun saranat takaisin lähtöasentoon.
Vaihtoehto: Yksijalkainen romanialainen maastaveto:Aloita molemmat jalat maassa, käsipaino oikeassa kädessäsi. Sarana eteenpäin lantiostasi ja nosta oikea jalkasi irti maasta takanasi pitäen sitä linjassa selkärangan kanssa auttaaksesi sinua tasapainossa. Kun nouset takaisin ylös, aseta oikea jalkasi takaisin lattialle. Täydennä sarja ja toista toisella puolella. Voit kokeilla tätä myös käsipainoilla molemmissa käsissä.
5. Ydin
Lankku:Et tarvitse käsipainoja tehdäksesi tätä, mutta sinun tulee sisällyttää rutiinisi ydinharjoitus, Saladino sanoo. Makaa vatsallesi, varpaat lattiaa kohti. Jäykistä sydämesi ja vatsalihaksesi ja nosta vartalosi irti maasta olkapäät kyynärpäiden yli. Lepää kyynärpäilläsi ja pidä koko vartalosi suorassa linjassa päästäsi jalkoihin. Pysy niin kauan kuin pystyt suorassa linjassa nostamatta tai laskematta lantiota (äläkä unohda hengittää).
Vaihtoehto: Lankkurivi:Tämä on hyvä liike, Saladino sanoo, mutta sitä on vaikea tehdä oikein. Nosta itsesi lankkuasentoon, mutta aseta itsesi käsillesi kyynärpäiden sijaan, aivan kuin olisit aloittamassa punnerrusta. Kun kehosi on lankkuasennossa, ota toinen käsi ja ota käsipaino, joka on lantiosi vieressä. Nosta käsipaino lattiasta lantiolle, mutta älä liikuta lantiota samalla kun teet niin.
4 Suorittaa kierron loppuun
Varmistaaksesi, että työskentelet muita suuria lihasryhmiä, sisällytä työntö pään yläpuolelle ja yläpuolinen veto, vaikka saatat tarvita vetotankoa tai joitain vastusnauhoja tätä vetoa varten ja työntö- ja vetoliikkeet käsilläsi taivuta tai ojenna kyynärpäätäsi.
1. Overhead Push
Olkapääpuristus:Pidä käsipainoja olkapäiden yläpuolella istuen tai seisten. (Seisominen vaatii enemmän työtä sydämeltäsi.) Kiinnitä vatsalihaksia ja purista vatsalihaksia pitäen samalla selkä suorana ja paina käsipainoja ylös, kunnes kätesi ovat täysin ojennettuna. Laske käsipainot takaisin lähtöasentoon ja toista.
2. Overhead Pull
Veto ylös:Tämä on sellainen, jossa tarvitset lisälaitteita. Yksinkertaisin liike pään yläpuolella vedossa on ylösveto tai leuan nostaminen. Jos et osaa vetää, voit käyttää vastusnauhaa sen helpottamiseksi ja taidon kehittämiseksi. Voit tehdä tämän kiertämällä suuren vastusnauhan, jota joskus kutsutaan supernauhaksi, vetotangon molemmille puolille, jotta nauha lepää U-muodossa tangon alapuolella. Aseta polvet tai jalat silmukan sisään, jotta kehosi paino vetää nauhaa alas. Nauhan pitäisi helpottaa kehon nostamista.
3. Kyynärpään taivutus
Bicep curl:Istuen tai seisot, pidä käsipainoja kyljelläsi. Voit tehdä tämän neutraalilla kahvalla kämmenet sisäänpäin tai kämmenet eteenpäin. Nosta painoja liikuttamatta kyynärpäitäsi. Pidä ranteesi neutraaleina äläkä kohauta olkapäitäsi.
4. Pidennä kyynärpää
Käsipainon takapotku:Tämän liikkeen on tarkoitus auttaa sinua harjoittelemaan tricepsiä, olkavarren takaosan lihaksia. Pidä käsipainoa toisessa kädessä ja astu eteenpäin vastakkaisella jalallasi. Sarana eteenpäin, taivuta vyötäröltä, pidä selkä suorana ja vatsalihakset tiukkana. Voit pitää kiinni jostakin, jopa omasta jalastasi, vaikka käsi ei pidä käsipainosta, jos tarvitset lisävakautta.
Pidä käsipainokäden olkavarsi yhdensuuntainen eteenpäin taivutetun vartalon kanssa, mutta anna kyynärpääsi taipua noin 90-asteen kulmaan, jotta käsipainoa pitelevä nyrkki on suunnattu maata kohti. Työnnä käsipainoa taaksepäin tricepsillä ja suorista käsivarttasi niin, että siitä tulee samansuuntainen vartalosi kanssa. Laske se takaisin lähtöasentoon - kaikki liikuttamatta kyynärpäätäsi - ja toista.
Painon lisääminen ja asioiden muuttaminen
Harjoittelun vaihtelu on välttämätöntä, jotta kehosi sopeutuisi ja vahvistuisi, Ronai sanoo. Siksi sekä hän että Saladino suosittelevat harjoittelua tiettyinä aikoina keskittyen kestävyyteen ja toisinaan painavampia painoja keskittyen vahvuuteen ja tehoon. Nostamasi painon lisääminen ajan myötä on tärkeää, koska se auttaa sinua välttämään tasangon ja parantamaan edelleen luuston ja lihasten terveyttä, De Leon sanoo. Siksi sinun tulee jatkaa lihasten haastamista vahvistuaksesi lisäämällä painoa, kun voit tehdä harjoitukset erinomaisessa kunnossa.
American College of Sports Medicine suosittelee usein painon lisäämistä käyttämällä niin sanottua "kaksi kahdelle" -sääntöä, Ronai sanoo. Jos teet yhden harjoituksen kolme 12 toiston sarjaa ja viimeisellä sarjalla pystyt tekemään kaksi ylimääräistä toistoa, yritä tehdä se uudelleen seuraavan harjoituksen aikana. Jos pystyt jälleen tekemään kaksi ylimääräistä toistoa viimeisellä sarjallasi, sinun pitäisi pystyä lisäämään ylimääräistä painoa seuraavan kerran, kun teet harjoituksen.
Toinen huomioitava asia on lisättävän painon määrä. Jos käytät säädettäviä käsipainoja, se vaihtelee - se voi olla 2,5 puntaa, mutta se voi olla 5 puntaa. 5 kilon lisääminen voi olla paljon tietyissä harjoituksissa, joten jos sinun on tehtävä vielä muutama toisto pienemmällä painolla ennen lisäämistä, tee niin.
Säädettävien käsipainojen avulla voit myös törmätä ongelmiin, kun painoa ei ole enää lisättävä, kun olet käyttänyt koko painon sarjassasi. Yksi tapa lisätä painoa on käyttää vastusnauhaa lisävastuksen lisäämiseksi, Ronai sanoo. Mutta älä vain lisää vastusnauhaa raskaimpiin painoihin, koska voi olla vaikea arvioida, kuinka lisävastus tekee harjoituksesta vaikeampaa, hän sanoo.
Käytä sen sijaan hieman vähemmän painoa kuin normaalisti, kun yrität ensimmäisen kerran lisätä nauhaa. Jopa kevyemmillä painoilla nauhan lisääminen voi olla kannattavaa, Saladino sanoo, koska se voi pakottaa sinut keskittymään oikeaan muotoon ja lisätä haastetta harjoituksen jokaisessa liikkeessä. Voit myös tehdä harjoituksesta haastavampaa lisäämättä painoa lyhentämällä lepoaikaa tai tekemällä nostoja hyvin hitaasti, De Leon sanoo.